Людина та світ

Цікаві факти...

Три рази в тиждень (але не день за днем) виконуйте всі вправи по порядку, не відпочиваючи між ними. Повторюйте двічі. Щоб знайти хорошу форму, підберіть гантелі такої ваги, щоб останні три повтори давалися вам насилу. П'ять днів на тиждень проводите рекомендовану кардиотренировки.

Вам знадобиться: Дві пари гантелей вагою 2,5-7 кг (одна пара легше, друга - поважче). Фізичні вправи для схуднення при великій вазі - тема статті.

Широка тяга з гантелями

Робота ють м'язи плечей, спини, рук і грудей. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, коліна злегка зігніть і візьміть у кожну руку по гантелі вагою 4,5-7 кг. Нахиліться вперед від стегна так, щоб спина була майже паралельна підлозі. Опустіть руки перед собою, долоні спрямовані до стегон. Підтягніть гантелі до себе, розводячи лікті в сторони і трохи відводячи назад. Затримавшись у фінальній точці на 2 рахунки, опустіть руки. Виконайте 15 повторів.

"Велосипед" в положенні сидячи

Працюють м'язи-стабілізатори. Сядьте прямо, ноги витягніть, стопи - на себе, пальцями рук трохи торкайтеся голови за вухами, лікті направляйте в сторони. Підніміть ноги і злегка відхилитеся назад, балансуючи на куприку. Підтягніть праве коліно, одночасно повертаючи до нього верхню частину корпусу. Затримайтеся на 2 рахунки, потім змініть положення ніг і поверніть корпус в іншу сторону - це складе повтор. Виконайте 30 підходів.

"перестрибуванням"

Працюють м'язи сідниць, ніг, м'язи-стабілізатори. Встаньте, стопи на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки з'єднайте перед собою на рівні грудей. Підніміть праве коліно і потягніться їм скрестно корпусу до лівої руки. Швидко змініть положення ніг, підтягуючи вгору ліве коліно. Це складе i повтор. Виконайте 15 підходів, перестрибуючи туди-сюди так швидко, як тільки зможете. Чи не зміщайте плечі щодо тазу.

Жим гантелями з розворотом

Працюють м'язи грудей та рук. Ляжте на спину, коліна зігніть, стопи на підлозі, візьміть в кожну руку по гантелі вагою 4-5-7 кг і тримаєте їх трохи вище грудей. Лікті направлені в сторони, долоні дивляться вперед. Випряміть руки над грудьми, розгортаючи їх долонями до себе. У фінальній точці гантелі повинні стикнутися. Здійсніть руху в зворотному порядку, повертаючись у вихідне положення. Виконайте 15 повторів.

Концентровані згинання рук з опорою на коліно

Працюють біцепси. Візьміть в ліву руку гантель вагою 4,5-7 кг ліву стопу поставте трохи попереду правої і присядьте. Праве коліно опустіть на підлогу, п'ята піднята. Ліву руку витягніть уздовж внутрішньої сторони лівої ноги, долоня спрямована вправо. Праву руку покладіть на праве стегно. Зберігаючи верхню частину лівої руки нерухомою, повільно підніміть гантель до плеча. Опустіть у вихідне положення і повторіть. Виконайте 15 повторів і почніть робити вправу в іншу сторону.

Фронтальні присідання

Працюють м'язи сідниць, ніг і біцепси. Встаньте, поставивши стопи на ширині таза, в кожну руку візьміть по гантелі вагою 4,5-7 кг і потримайте їх перед собою на висоті підборіддя. Лікті зігнуті, долоні спрямовані до себе. Повільно присядьте, не відводячи таз назад. Затримайтеся у фінальній точці на 2 рахунки, встаньте і повторіть. Виконайте 15 повторів.

Відведення рук з гантелями

Працюють м'язи плечей і м'язи-стабілізатори. Візьміть в праву руку гантель вагою 2,5-3,5 кг і прийміть позу планки. Стопи трохи ширше стегон. Намагаючись не зміщувати таз щодо плечей, відведіть праву руку в сторону на висоту плеча, долоня спрямована вниз. Опустіть руку і покладіть гантель по центру корпусу, під підборіддям, потім виконаєте вправу з лівої руки. Це складе один повтор. Зробіть 15 підходів.

Скручування

Працюють м'язи преса. Ляжте на спину, ноги випрямлені, руки за головою. Відірвіть голову від підлоги на 8-у сантиметрів. Підніміть ноги і повільно сядьте, підтягуючи коліна до ліктів на рівні таза. Затримайтеся на 2 рахунки, стопами землі не торкайтеся. Потім повільно опустіть корпус і витягніть ноги (голову і стопи повністю на підлогу не кладіть) і повторіть. Виконайте 30 повторів.

Кардіотренування

Щоб прискорити метаболізм і спалювати ще більше калорій, впишіть в свій фітнес-графік цю інтервальну тренування. Розроблена для еліптичного тренажера і велоєргометра, вона може бути адаптована і до інших тренажерів, і до будь-якого виду фізичної активності. Просто орієнтуйтеся на свій ІОН ". Бонус! Кожен раз, коли ви збільшуєте опір на тренажері, ви даєте додаткове навантаження і м'язам преса, змушуючи їх прикладати зусилля, щоб зберегти стійкість.