Людина та світ

Цікаві факти...

Чи нам, перепробувавши японські та гречані, білкові та кефірів дієти, не знати, що 70% успіху криється у нашій тарілці. Точніше, в тому, яка в ній їжа. Чи не скорегувавши раціон, годі й мріяти про міні-бікіні, яке буде сидіти на фігурі, як влиті. Але дієта - це, як у казці, та доріжка, по якій підеш і назавжди пропадеш.

Освоюйте правильне харчування разом з нами. Дотримуючись наших порад, ви зможете скинути до 5 кг за місяць. Перевірено на собі! Так, і справді кажуть, що правильне харчування як спосіб схуднення відіграє велику роль.

Вчіться перекушувати правильно

Хто з нас не грішить поїданням печенюшек в офісі? Дуже багато! Незважаючи на рішучість харчуватися правильно і тільки корисними продуктами. Виявляється, цей "грішок" може допомогти нам схуднути. Якщо у вас виникає потреба в перекусити, то, швидше за все, ваша стратегія правильного харчування як способу схуднення не зовсім вірна. У вас був занадто легкий обід і тому ви швидко стаєте голодними. Наступного разу постарайтеся з'їсти не тільки салат, а й додати, наприклад, шматочок курки. Ми не завжди ведемо себе правильно, але зате можемо використовувати свої помилки собі на благо.

Додайте в раціон харчування клітковину

Недавнє дослідження вчених довело переваги водорозчинній клітковини , якою багаті яблука, овес, горіхи ... Вона зменшує виникнення запальних процесів, пов'язаних з ожирінням, і відмінно укріплює імунітет. Клітковина допомагає імунній системі "будувати" клітини, які мають протизапальну дію і здатні боротися з інфекцією. Це відбувається тому, що водорозчинна клітковина призводить до збільшення вироблення протеїну interleukin-4, володіє протизапальним ефектом.

Вверх по сходах

1.Начніте з малого: додайте до звичного графіку життя 30 хвилин піших прогулянок. Але щодня! Це не дуже порушить ваш звичний розпорядок дня, але зате дуже скоро позитивно позначиться на фігурі.

2.Якщо ця програма мінімум давно освоєна вами, то переходите до руху по вертикалі - освоюйте сходів. Важко піднятися на свій 10 поверх? Підніміться до 5-го, а потім скористайтеся ліфтом. Але з кожним днем ??збільшуйте навантаження.

3.Добавьте вправи на нижній прес. Саме ця частина тіла у більшості дівчат вимагає серйозного опрацювання. На першому тижні може бути достатньо всього однієї вправи - скручування на нижній прес: ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут під коліном - 90С), руки схрещені на потилиці. Піднімайте корпус, намагаючись зафіксувати шийний відділ.

4.Не забудьте про коригування раціону. Якщо вам складно дотримуватися строгого плану, почніть зміни з простих речей: виключіть з раціону солодке, але не назавжди, а хоча б на 5 днів на тиждень, у вихідні дозволені поблажки.

Додайте до звичного режиму дня трохи фізичної навантаження. Погуляйте 30 хвилин з собакою, пройдіть пішки автобусну зупинку. Підніміться без ліфта на свій поверх або пройдіть пішки по ескалатору. Проведіть кардиотренировки. Починайте тренування з неспішного кроку, поступового прискорюючись. Намагайтеся витримати заданий темп і тренуйтеся не менше 35 хвилин. Додайте трохи силового навантаження. Зробіть вправи на прес: скручування - 3 підходи по 12 повторів. На прогулянці робіть по 12-15 випадів через кожні десять хвилин. Це навантаження для сідниць. Просто відпочиньте і допоможіть розслабитися втомленим з незвички стопах. Зробіть масаж. За рахунок чергування інтервалів низькою і високого навантаження ви спалите більше калорій. Після тренування не забудьте про стретчинг. Будь-яка активність - це фізичне навантаження. Приберіть будинку. За півгодини прибирання ванної ви спалите 120 ккал, а за годину прасування -150 ккал. Пройдіться по магазинах: всього 1 година шопінгу спалить 120 ккал. Тренуйтеся на свіжому повітрі! Катайтеся на роликах: якщо подолаєте 1 км за 4,5 хвилини, за годину спалите 400 кілокалорій. Походіть пішки по берегу річки або по лісу і підкачаєте сідниці.

понеділок

Сніданок: сирна запіканка з родзинками (можна зробити самим або купити вже готовий продукт) - 150 р. Чашка кави з молоком маложирні до 1,5% жирності. Полудень: питний йогурт маложирний до 1,5% - 300 мл, 1 середнє яблуко, 1 середня груша. Вечеря: камбала з печерицями, запечена в духовій шафі - 150 г риби, краще - філе + 200 г печериць. Подавайте з невеликою тарілкою овочів.

вівторок

Сніданок: пластівці "Фітнес" з маложирні молоком -1 чашка, пластівці - 60 г, молоко 1% - 200 мл. Сезонні фрукти - 200 г. Ланч: картопля відварна (240 г) з малосольні лососем (60 г) і йогуртовим соусом (змішайте натуральний молочний продукт із зеленню, перцем і сіллю). Овочевий салат з салатного листя, огірка і редиски, заправлений оливковою олією і оцтом бальзамічним - 200 г. Полудень: 300 г черешні або інших ягід. Вечеря: кролик з овочами, тушкований в білому вині - 250 г. На ніч: Ряжанка 3,2% -300 мл.

середу

Сніданок: вівсяна каша на знежиреному молоці з сухофруктами (50 г родзинок, чорносливу або кураги) - 250 р. Чашка кави з молоком маложирні до 1,5% жирності. Полудень: фруктовий салат (200 г порізаної полуниці, яблук та апельсинів) з 4% сиром (100 г). Вечеря: креветки відварні -120 р. Салат: рукола (1 чашка), помідори черрі (100 г) змішати з лимонним соком і 1 ч. л. оливкової олії. На ніч: кефір 1% - 200 мл.

четвер

Сніданок: хліб зерновий - 2 скибочки по 30 г, чашка кави з молоком до 1, 5% жирності. Ланч: курячий суп з вермішеллю - 250 г (бульйон і жменю дрібної пасти). Куряча грудка без шкіри на грилі -150 г, скибочка зернового хліба - 30 г, салат зі свіжих овочів - 200 г. Полудень: йогурт до 1,5% жирності, скибочка зернового хліба - 1 фрукт - 100 г - 200 мл - 30 г . Вечеря: грецький салат. На ніч: ряжанка 3,2% - 300 мл.

п'ятницю

Сніданок: мюслі з сухофруктами з йогуртом, продукти: мюслі - 180 г, йогурт питної 0-1,5% жирності - 200 мл. М'ясо з картоплею по-селянськи: яловичина (120 г), картопля (160 г), овочі (100 г): баклажани, цибулю, моркву, рубана зелень, вода. Інгредієнти змішайте, викладіть в горщик і запікайте 50 хв. Полудень: фрукти - 300 г, вечеря - омлет - рататуй з овочами: 2 яйця, 1 ст. л. оливкової олії, цибулина, зубчик часнику, 1 чашка овочів (баклажан, цукіні, помідор), трави. На ніч: кефір 1% - 200 мл.

суботу

Сніданок: каша пшоняна з гарбузом - 280 г, гарбуз - 100 г, пшоно - 40 г, вода. Потушкуйте шматочки гарбуза в каструлі з невеликою кількістю води, додайте крупу, залийте водою. Варіть 20-25 хв. Молоко 1% - 200 мл. Полудень: фрукти - 300 р. Вечеря: сир зернений 2% - 150 г, салат зі свіжих овочів - 300 г, помідори, цукіні, огірки, зелений салат (латук, ромен, рукола), оливкова олія і пара крапель бальзамічного оцту. Сіль і перець за смаком. На ніч: кефір 1% - 300 мл.

неділю

Сніданок: молочна рідка гречана каша, гречка отв. - 180 г, молоко - 200 мл, фрукти - 200 г. Ланч: тунець зі свіжими овочами. Тунець консервований - 90 р. Помідори, зелений салат, огірок, перець, редис - 200 г, олія. Вечеря: фаршировані кабачки. 1 кабачок, 1/2 моркви, 100 г курячого фаршу, 1 цибулина, 1 ч. л. рослинного масла. Кабачки розрізати навпіл уздовж, вийміть м'якоть. Подрібнену цибулю, м'якоть і терту моркву тушкуйте на маслі 10 хвилин. Додайте фарш, перемішайте. Нафаршируйте кабачки і запечіть в духовці. На ніч: йогурт питної 1,5% - 200 мл

Відмовтеся від алкоголю в харчуванні

Мало того, що цей "продукт" переповнений вуглеводами і порожніми калоріями, до того ж він притупляє пильність, змушуючи нас вибирати не найкорисніші продукти. Якщо на час цього тижня у вас заплановано торжество, обмежтеся келихом вина. Скажіть "ні" смажених страв. У процесі такої готування вбиваються всі поживні речовини, додаючи продукту жиру і калорій. Відмовтеся від смажених страв і в ресторанах: у багатьох з них готують на неякісних жирах. Ви ризикуєте "забити" свої судини поганим холестерином. Не зберігайте довго продукти. Більшість з нас купує провізію на тиждень. Однак довгий зберігання овочів і фруктів навіть у холодильнику зменшує вміст в них вітамінів і мікроелементів. Після тижня, проведеного в рефрижераторі, шпинат втрачає до 60% лютеїну, а брокколі - близько 62% флавоноїдів. Немає можливості купувати продукти регулярно - заморозьте їх.

Паста з овочами-гриль і персиками

? 340 г пасти (фузілі або пені)

? 1 невеликий цукіні, розрізаний уздовж навпіл

? 1 невелика жовта гарбуз, розрізана навпіл

? 1 червоний болгарський перець

? 1 персик, розрізаний навпіл

? 2 ч. л. оливкової олії

? сіль, перець за смаком

? 1 чашка помідорів чері

? 2 цибулини

? масло для змазування

Для заправки:

? 1/2 апельсинового соку

? 1ч. л. гірчиці

? 1 ч. л. бальзамічного оцту, 2 ч. л, сушеного чебрецю

? 4 пучка базиліка

Приготування:

Закип'ятіть воду у великій каструлі і відваріть правильно пасту, дотримуючись інструкції на пачці. Розігрійте духовку до 220С. Великий деко збризніть маслом і викладіть на нього половинки овочів. Збризніть зверху однією ложкою оливкової олії, трохи посоліть, поперчіть. Запікайте в духовці 25 хвилин, поки всі овочі не придбають золотисто-коричневий колір. В окремій мисці змішайте апельсиновий сік, оцет, гірчицю, що залишилася ложку оливкової олії і кмин. Посоліть, поперчіть за смаком. Заправте пасту. Наріжте печені овочі (окрім помідорів) і персик на кубики й додайте до пасти. Тепер - черга помідорів. Приправте блюдо подрібненим базиліком. В одній порції: 450 ккал, 8 г жиру, 79 г вуглеводів, 14 г білків, 54 мг кальцію.

Сендвіч з яєчним салатом, перцем-гриль і каперсами

? 4 великих яйця

? 2 чашки знежиреного майонезу

? 3чашкі запечених перців (можна використовувати консервовані)

? 2 ст. л. рубаною петрушки

? 1ст. л. каперсів

? 1 ст. л. дижонской гірчиці

? 8 шматочків цельнозернового батона, злегка підсмажених в тостері

? 4 листи салату латук

? 1 ч. л. сушеного орегано

? сіль, перець за смаком

Приготування:

Помістіть яйця в каструлю, залийте водою, варіть 10 хвилин. Дістаньте яйця з води за допомогою шумівки і перекладіть в крижану воду, щоб завершити процес приготування. Очистіть і розріжте на половинки. Тим часом у великій мисці з'єднайте перці, траву, каперси, гірчицю, майонез, орегано, сіль і перець, і все ретельно перемішайте. Додайте яйця, м'яко роздушіть їх виделкою. Розкладіть салат по 4 шматочках хліба, прикрийте листям салату, а на завершення - другими половинками хліба. В одній порції: 259 ккал, 5,5 г жиру, 15 г білків, 37,6 вуглеводів, 7 г клітковини.

Грецький салат

? 2 ч. л. оливкової олії

? 2 ч. л. сушеного орегано

? 2 ч. л. меленого чорного перцю

? 2 ч. л. оцту

? 2 чашки грінка

? 4 чашки салату ромен (крупно порізаного)

? 1 чашка нашаткованої моркви

? 1 чашка нарізаного огірка

? 1 чашка нарізаних помідорів

? 1 банка (420 г) консервованої білої квасолі, промитої і просушеної

? 3 чашки сиру фета

? 20 маслин без кісточок

Приготування:

У велике блюдо покладіть 1 чашку грінок, оцет, масло, орегано, перець і все змішайте . Потім додайте листя салату, морква, огірки, помідори, білі боби і сир фета. Всі компоненти правильно перемішайте. Розкладіть на 4 страви і додайте в кожну по 5 маслин і 1/4 чашки грінок. Якщо хочете доповнити салат білком, додайте тунець до свого страви, і отримаєте корисне і поживне поєднання продуктів. В одній порції (2 чашки салату, 5 маслин, 2 чашки грінка): 274 ккал, 11 г жирів (4 г насичених), 32 г вуглеводів, 12 г білків, 7 г клітковини, 208 мг кальцію.

Мінестроне

? 10 великих сливовидної помідорів

? 3 моркви

? 5 стебел селери

? 2 червоні цибулини

? 2 стебла цибулі-порею

? 1 маленький качан капусти

? 1 ст. л. оливкової олії

? 2 зубчики часнику

? по 1 ч. л. рубаного розмарину і базиліка

? 3 чашки шинки, курячого філе або овочів (залежно від ваших побажань)

? 30 г дрібної пасти

? сіль, перець за смаком

Приготування:

Опустіть помідори в киплячу воду на 1 хвилину - це допоможе їх з легкістю очистити від шкірки і насіння. Почистіть моркву і нашаткуйте. У латуку видаліть верхні листки, ретельно промийте й наріжте кубиками. Селера звільніть від жорстких волокон і так само поріжте кубиками. Постарайтеся всі овочі нарізати приблизно на однакові за величиною шматочки. У сотейнику розігрійте оливкову олію, викладіть овочі, видавлений часник, розмарин і пасеруйте 15 хвилин. Додайте подрібнені помідори і залиште на вогні ще на 2 хвилини. Додайте шинку або овочі та залиште на вогні ще на 15 хвилин. Потім додайте капусту. Прикрийте каструлю кришкою і тушкуйте 10 хвилин. Додайте в суп базилік і пасту, яка вбере в себе всі аромати супу. Ще 5 хвилин, і суп готовий. Подавайте, приправивши оливковою олією і пармезаном. В одній порції: 305 ккал, менше 1 г жирів, 64 г вуглеводів, 12 г білків, 228 мг кальцію.

Рулетики з малиною

? 2 , 5 чашки цільнозерновий борошна

? 8 ч. л. охолодженого вершкового масла

? 300 г знежиреного м'якого сиру (або сметани)

? 4 чашки цукру

? 9 ст. л. малинового джему без цукру

? 2 чашки подрібнених горіхів пекан

Приготування:

Борошно правильно перетріть з маслом до крихт. Додайте сир і замісити тісто. Розділіть його на три частини, скачайте в кулі і, обернувши плівкою, приберіть в холодильник приблизно на 1 годину. Попередньо розігрійте духовку до 180C. Деко змастіть маслом. В окремій мисці змішайте корицю і цукор. Розкотіть першу кулю тесту в тонкий пласт, зверху присипте сумішшю цукру і кориці. Викладіть 3 ст. л. джему. Розріжте пласт клинцем і скачайте кожен в тугу трубочку. Точно так само поступите з рештою тестом. Випікайте 20 хвилин. В одному рулетики: 67 ккал, 4 г жиру, 8 г вуглеводів, 2 г білків, 1 г клітковини.

Курка з смаженою рисом та овочами

? 2 ч. л. кунжутного масла

? 2 чашки рубаного ріпчастої цибулі

? 2 зубчики часнику

? 400 г курячої грудки, порізаної на шматочки 2 см завтовшки

? 1 чашка сухого коричневого рису

? 1 ст. л. соєвого соусу

? 1 чашка нашаткованої моркви

? 2 чашки несолоного курячого бульйону

? 2 ч. л. солі

? 4 ч. л. перцю

? 2 чашки розмороженого зеленого горошку

? 2 чашки рубаного зеленого лука

Приготування:

Розігрійте масло в каструлі. Додайте цибулю і часник і правильно підсмажуйте протягом 2 хвилин. Викладіть в каструлю курку і залиште ще на 5 хвилин. Помішуйте, щоб шматочки м'яса підсмажилися з усіх боків. Додайте рис і залиште на пару хвилин, щоб зернятка стали прозорими. Полийте соєвим соусом. Додайте моркву, курячий бульйон, сіль і перець і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь, прикрийте каструлю кришкою і варіть 30 хвилин. Додайте горох і перемішайте. В одній порції: 375 ккал, 8,5 г жиру, 44 г вуглеводів, 34 г білків, 4 г клітковини, 42 г кальцію.